3招人性化飲食法　Keep住瘦

夏日炎炎，難免愛到沙灘享受日光浴，穿得清涼一點身材就無所遁形。雖說做運動是減肥、收身的不二法門，但其實「七分飲食，三分運動」，減重期間應以「飲食控制」為主、「運動」為輔，不但可令效果事半功倍，亦可邊食邊瘦，輕鬆甩肉！
文：Mike Lai

三分練七分吃

論減重先要理解「三分練，七分吃」的黃金誡條，減肥基礎原理就是進食攝入的熱量與運動消耗的熱量相交戰的結果，攝入的熱量大於消耗的熱量就會長胖，相反來說，攝入的熱量小於消耗的就變瘦。但要知道單是一條香蕉就有110卡路里，需要慢跑22分鐘才能完全消耗掉。那就是說，單以中等身形的成年女性每天需1,600至1,800卡路里計算，每天至少要慢跑超過5小時才能達至「收支平衡」！所以要達至真正瘦身，聰明飲食非常重要，嚴格遵守餐單或捱餓反而有可能抵受不住誘惑而不能持之以恒，以下3招較為人性化的飲食減重法，輕易與日常生活配合，容易堅持下去自然可以keep住瘦。

1 喝水制衡假饑餓

大腦對於肚餓及口渴的訊息來自同一個信號點，而且身體脫水時更易感到肚餓，不明就裏的會不自覺地吃東西，結果攝取過多熱量造成肥胖。定時喝水能增加飽足感，有助控制胃口。此外，多喝水有助身體排走多餘廢物和毒素，促進腸道蠕動有助排便，好處多多。另外，都市生活常外出進餐，口味偏重，每日攝取鹽量自然高於正常水平，多出的鹽分留在體內需要較多的水分來代謝，如飲水量不足，鹽分便會把水分鎖在身體裏，減少排尿，形成水腫，所以想塑身先把「沒事多喝水，多喝水沒事」記在心頭吧！

2 限醣飲食

近年「醣」分成了很多減重人士的重要元素，大熱的生酮飲食其實亦屬於限醣飲食之一。簡單來說，「醣」類就是碳水化合物的總稱，吃起來不一定能立即嘗到甜味（如米飯），但經人體內分解就會轉化成葡萄糖，產生能量供人體所用。當醣類攝取過多就會變成脂肪，在身體內囤積，身體便會慢慢變胖，那就是為甚麼不少人在減少攝取澱粉質後，人體內的葡萄糖能源不足，身體就會開始將儲存的脂肪轉化為能量，身體自然慢慢「變瘦」，達至減肥效果。
進行減醣飲食，可以先嘗試把平常吃的米飯從1碗調降成1/3或1/4碗，維持血糖平穩，不易產生飢餓感。過了一周後慢慢讓身體進入減肥的狀態，可進一步減醣，例如以椰菜花飯、藜麥代替米飯，口感能滿足口腹之欲的同時，高纖特質更能增加飽肚感，間接減少食量。

3 間歇性斷食

除了限醣飲食外，「間歇性斷食」（Intermittent Fasting）最近也非常流行。不論是日本大熱的「週一斷食法」（每逢周一，晚上6點前只喝水）、「18:6 飲食法」（指一天中有連續18小時不吃東西，其餘6小時可自由進食）、「5:2輕斷食法」（以1周為單位，主張5天正常飲食，任選2天只攝入平常卡路里1/4的熱量），全都旨在重整身體狀態，變成容易燃燒脂肪的易瘦體質。其實世界上各種不同的文化都有自己的斷食傳統，回教的齋戒月便是其一。
這種不靠藥物、以自然方式改善過胖的方法，以降低胰島素及血糖作手段，促進脂肪燃燒。原理源於進食後，血糖會升高，身體繼而分泌胰島素，把血液中的葡萄糖帶到細胞轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。進行斷食，胰島素濃度變低，身體在沒有足夠的葡萄糖時，就會燃燒體內的脂肪。很多人會因為間斷式進食而不自覺吃得比平常多，減重不成還有機會增加體重。所以在斷食期間，同樣要注意攝取量及營養，特別是斷食期間除了燃燒消耗脂肪外，也是有可能造成肌肉流失，或出現輕度脫水情況，故需特別注意攝取足夠的蛋白質及水分，減重同時維持健康。